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大家有没有这样的经历？

就是只要在外面吃完饭后，就觉得特别渴，尤其是晚上外食后，喝水多，还会影响睡眠。

原因就是外面的食物为了保持风味，真的是太咸了，调味品也放得很多，尤其是很多地区，口味真的比较重。

类似这样的新闻也会经常看到，年纪轻轻，但是因为经常在外面高盐饮食，得了高血压。而高血压是心脑血管疾病的重要危险因素，长期未控制的高血压会损伤血管内皮、加速动脉硬化，导致心脏负担加重、脑血管结构异常，最终引发心梗死、脑卒中、心力衰竭等严重疾病。

今天给大家普及，我们饮食里，如果“它”长期超标，很容易高血压！

它就是盐，如果再精确一点，是：钠超标！

首先，并不是说完全不吃盐！

钠离子还是有多功能的，钠是人体必需的矿物质，主要参与维持体液平衡、神经信号传导和肌肉收缩，并影响血压调节。 它通过调节细胞内外的水分分布、支持生理活动等方式，对心脏、肾脏和神经系统功能至关重要。

钠与水分结合形成体液，占细胞外液阳离子的90%以上。通过渗透压调节，钠控制细胞内外水分分布，确保细胞正常代谢。

长期低钠（血清钠<135 mmol/L）可能引发低钠血症，表现为头痛、恶心、意识模糊甚至抽搐。常见于大量出汗、腹泻或肾脏疾病患者。极端情况下，如马拉松运动员过量饮水未补钠，可能因“水中毒”危及生命。

所以，钠是我们每一天都不可缺少的，不能够极端到完全不吃盐，也不能过于清淡！

但是，大多数人的问题是钠超标！

世界卫生组织（WHO）和《中国居民膳食指南》建议，健康成年人每日钠摄入量不超过2000毫克（约5克食盐）。

老年人常说：“我吃过的盐比你走过的路还多。”从健康的角度讲，过量吃盐还真不是什么好事情。

钠超标后，有哪些危害呢？

钠过量会导致血液渗透压升高，促使水分滞留、血容量增加，心脏负担加重，血管壁压力增大，从而诱发或加重高血压。研究表明，全球约30%的高血压与高钠饮食相关。

长期高钠摄入可能损伤血管内皮细胞，加速脂质沉积，促进动脉粥样硬化，提高心梗、脑卒中等疾病风险。

肾脏是调节钠平衡的主要器官。过量钠需通过肾脏排出，长期超负荷工作会导致肾功能减退，甚至慢性肾病。

高钠饮食可能增加尿钙排泄，尿液中钙浓度升高，易形成肾结石。

高盐饮食刺激胃酸分泌，破坏胃黏膜保护层，增加胃炎、胃溃疡甚至胃癌风险。

钠超标引起的水钠潴留会导致面部、四肢水肿，还可能干扰电解质平衡，引发头晕、乏力等症状。

钠过量会加速钙离子从尿液中流失，降低骨密度。长期可能导致骨质疏松，尤其是中老年人和女性群体风险更高。

儿童肾脏发育未完全，过量钠摄入可能影响营养吸收，增加成年后慢性病风险。

如何控制钠超标，有几点非常重要！

很多食物吃起来不那么咸，但是其实钠的含量很高！

这类食物常见于加工食品、甜点、调味料等，需特别注意食品标签中的钠含量。

根据中国《预包装食品营养标签通则》，每100克（或毫升）食品中钠含量≥600毫克（即≥30%营养素参考值NRV）即属于“高钠”食品。日常选择时，建议优先选择钠含量≤120毫克/100克的低钠食品，或介于120-600毫克之间的中钠食品，避免长期过量摄入。

● 低钠：≤120毫克/100克（≤5% NRV）

● 中钠：120-600毫克/100克（5%-30% NRV）

● 高钠：≥600毫克/100克（≥30% NRV）

例如，某泡面调料包含钠2000毫克/100克，已达到NRV的100%，属于典型高钠食品。

比如烘焙食品，面包、蛋糕、饼干制作时常添加碳酸氢钠（小苏打）或泡打粉提升蓬松度。

例如上图，100g苏打饼干钠约712mg，营养素参考值NRV是36%，属于妥妥的高钠食品。

还有一些甜品及饮料，挂面与速食粥，调味料与酱料等也是高钠的重灾区，碳酸钠、苯甲酸钠等非氯化钠形式的钠盐，咸度较低但同样增加钠摄入。高糖食物通过甜味减弱咸味感知，如蜜饯、果脯含钠量可能高达每日推荐量的20%。

如以上的挂面，每100克含有钠900mg,营养素参考值（NRV）达到了45%，也是高钠食物。

还有部分果蔬汁、全麦食品可能添加大量钠盐调味，需仔细核对成分表。

鸡精、味精、酱油、老抽、生抽、醋、蚝油、番茄酱、沙拉酱、辣椒酱、豆腐乳、韭菜花等调味品中都含有大量盐，这些是“隐形盐”最常见的藏身之所。我们在制作菜肴时，如果放了以上这些调味品，那就要相应减少食盐的加入量。

为了抑制食物腐败，像腊肉、腌肉、咸菜这样的腊味食物和腌制食物，在制作的过程中需要用到大量的盐。其中腊肉含盐量可以高达5～10%，咸菜含盐量可以高达10%～14%，我们如果当天吃了这些食物，就要相应减少其他食物中食盐的摄入量。而且尽量吃新鲜的肉类、菜类，在缺乏冷藏技术的条件下，腌制成为重要的储藏手段，但是现在家家户户都有冰箱，已经不需要通过腌制来保鲜。

加工食品中，比如培根、午餐肉、香肠、火腿、热狗等加工肉类含盐量较高，比如话梅，制作过程中加入大量盐和糖，看似酸甜可口，实则是 “隐形高盐食物”。

总之，尽量多吃原型食物。简单来讲，就是那些能看到天然形态的食物。像地里长出来的蔬菜、水果，树上结的坚果，水里游的鱼，这些都是原型食物。它们没经过太多加工，基本保持着原本的样子。就拿苹果来说，从树上摘下来，洗一洗就能吃，这就是很典型的原型食物。和那些被做成苹果汁、苹果脯的加工品比起来，它还是我们熟悉的苹果模样。

高钠饮食后如何补救，减轻对身体的伤害呢？

● 多喝水

喝水能稀释血液中的钠浓度，并通过排尿加速钠的排出。建议分次饮用 500-800ml温开水 ，避免一次性大量饮水增加肾脏负担。

● 运动排汗

适度的有氧运动（如快走、慢跑）可通过排汗排出部分钠。运动后及时补充水分和电解质（如椰子水、淡盐水），防止脱水。

● 补充高钾食物

钾能帮助对抗钠的升压作用，促进钠代谢。建议选择 香蕉、橙子、菠菜、西兰花、土豆、牛油果 等食物，每日摄入约 2000-4000mg钾 。

● 后续饮食减钠

未来24-48小时内减少盐、酱油、腌制食品等钠的摄入，优先选择 新鲜蔬菜、水果、低脂乳制品和未加工的肉类 ，帮助身体恢复平衡。

长期高钠饮食会增加高血压、心血管疾病风险。建议：

1.每日钠摄入量不超过 2000mg（约5g盐） ，少吃加工食品。

2.日常饮食中多摄入富含钙、镁的食物（如牛奶、坚果、全谷物），辅助调节血压。

生活方式调整始终是健康管理的基础，大部分的慢病的病因就藏在生活方式里，养成控糖减盐的好习惯，哪怕外出放纵后依然有补救措施，保持好的血压从一点一滴做起！